In questo video, e in questo il Dr Greger riassume la nuova ricerca che suggerisce che consumare verdure a foglia verde scuro migliora l’aspetto delle persone di origine Caucasica (bianche) per via del deposito di carotenoidi nella pelle. Assumere gli stessi fitonutrienti sotto forma di pillole non funziona. Dovremmo cercare di assumere la maggior parte delle sostanze nutritive che ci servono, dagli alimenti, non dalle pillole.
Il bilancio delle evidenze scientifiche suggerisce che il modo migliore di mangiare consiste in una dieta basata sulle piante e fortificata con la vitamina B12. Per una nutrizione ottimale dovremmo assicurarci di includere nella nostra alimentazione non solo una varietà di cereali integrali, legumi, noci, semi, frutta e più verdure possibili, ma anche specificamente verdure a foglia verde, frutti di bosco e tea bianco o verde.
Attenzione dovrebbe anche essere portata a questi elementi nutritivi:
Vitamina B12 (vedi anche qual’è la migliore Vitamina B12)
Almeno 2500 mcg (µg) di cianocobalamina una volta a settimana, idealmente come supplemento masticabile o sublinguale o liquido
* o almeno 250 mcg al giorno di cianocobalamina (non c’è problema se se ne assume troppa)
* o porzioni di cibo fortificato con Vit B12 tre volte al giorno, ognuno che abbia sull’etichetta la dicitura “25% del Valore raccomandato di Vit B12”
Persone sopra i 65 anni dovrebbero prendere almeno 1,000 mcg (µg) di cianocobalamina ogni giorno
Suggerimento: se si sperimentano sintomi di deficienza, il migliore test è un analisi del livello di acido metilmalonico (MMA) nelle urine o nel sangue (Olotranscobalamina) perché il test che si esegue normalmente per valutare i livelli di B12 nel sangue può dare spesso falsi positivi.
[N.d.T vedi anche il mio post sulla Vitamina B12]
Almeno 2500 mcg (µg) di cianocobalamina una volta a settimana, idealmente come supplemento masticabile o sublinguale o liquido
* o almeno 250 mcg al giorno di cianocobalamina (non c’è problema se se ne assume troppa)
* o porzioni di cibo fortificato con Vit B12 tre volte al giorno, ognuno che abbia sull’etichetta la dicitura “25% del Valore raccomandato di Vit B12”
Persone sopra i 65 anni dovrebbero prendere almeno 1,000 mcg (µg) di cianocobalamina ogni giorno
Suggerimento: se si sperimentano sintomi di deficienza, il migliore test è un analisi del livello di acido metilmalonico (MMA) nelle urine o nel sangue (Olotranscobalamina) perché il test che si esegue normalmente per valutare i livelli di B12 nel sangue può dare spesso falsi positivi.
[N.d.T vedi anche il mio post sulla Vitamina B12]
Acidi Grassi Omega 3
250 mg al giorno di acidi grassi omega 3 a catena lunga (EPA/DHA) privi di inquinamento, (derivanti da alghe o da lieviti). Lui consiglia i semi di lino frullati (da tenere in frigo): 1 cucchiaio al giorno. Utili anche per abbassare l'ipertensione, i sintomi premestruali quali gonfiore al seno e nella prevenzione dei tumori a prostata e seno.
250 mg al giorno di acidi grassi omega 3 a catena lunga (EPA/DHA) privi di inquinamento, (derivanti da alghe o da lieviti). Lui consiglia i semi di lino frullati (da tenere in frigo): 1 cucchiaio al giorno. Utili anche per abbassare l'ipertensione, i sintomi premestruali quali gonfiore al seno e nella prevenzione dei tumori a prostata e seno.
Vitamina D (raccomandazioni giornaliere per chi si trova nell’emisfero nord; D3 da fonti animali o vegetali è preferibile piuttosto che da funghi)
Sotto i 30° di latitudine, circa (sotto a Los Angeles/Dallas/Atlanta/Cairo):
- 15-30 minuti al giorno di sole a mezzogiorno (15 per chi ha pelle bianca, 30 per chi ha pelle piu’ scura) o
- 2.000 IU di vit D in supplemento.
Tra i 30° (Los Angeles/Dallas/Atlanta/Cairo) di latitudine e i 40° (Portland/Chicago/Boston/Roma/Pechino):
Da Febbraio alla fine di Novembre:
- 15-30 minuti al giorno di sole a mezzogiorno (15 per chi ha pelle bianca, 30 per chi ha pelle piu’ scura) o
- 2.000 IU di vit D in supplemento.
Da Dicembre alla fine di Gennaio:
2000 IU di Vit D in supplemento
Tra i 40° di latitudine e i 50° (Londra/Berlino/Mosca) [N.d.T. Roma è al 41° parallelo]
Da Marzo alla fine di Ottobre:
- 15-30 minuti al giorno di sole a mezzogiorno (15 per chi ha pelle bianca, 30 per chi ha pelle piu’ scura) o
- 2.000 IU di vit D in supplemento al giorno.
Da Novembre alla fine di Febbraio
- 2.000 IU di vit D in supplemento al giorno.
Sopra al 50° parallelo (nord di Londra/Berlino/Mosca)
Da Aprile alla fine di Settembre:
- 15-30 minuti al giorno di sole a mezzogiorno (15 per chi ha pelle bianca, 30 per chi ha pelle piu’ scura) o
- 2.000 IU di vit D in supplemento.
Da Ottobre a fine Marzo:
- 2.000 IU di vit D in supplemento.
Per un calcolo più accurato potete usare l'App D Minder che indica, a seconda della latitudine, di cosa si indossa, delle nuvole in cielo e dell'ora esatta, quanta Vitamina D si sintetizza al minuto.
Calcio
Almeno 600 mg giornalieri tramite cibo di origine vegetale ricco di calcio, preferibilmente verdure a foglia verde a basso contenuto di ossalati. che includono tutti i vegetali verdi tranne spinaci, bietole, foglie di rapa (tutti molto salutari ma non sono buone fonti di calcio a causa del loro contenuto di ossalati)
Iodio
Per coloro che non mangiano alghe o usano sale iodato, assumere 150 mcg di iodio tramite integratore. Il sale marino non iodato ha 60 volte meno iodio del sale marino iodato (in America, immagino sia lo stesso in Italia).
l’alga Hiziki non dovrebbe essere mangiata a causa del troppo arsenico presente in essa
L’alga Kelp dovrebbe essere evitata perché contiene troppo iodio
Ferro
Tutte le donne in età fertile dovrebbero aumentare il proprio assorbimento di ferro combinando cibi ricchi di ferro e vitamina C ai pasti [N.d.T. La Vit C aumenta l'assorbimento del ferro] e dovrebbero controllarsi per anemia ogni due-tre anni.
Gli uomini dovrebbero controllare il ferro nel sangue prima di assumere integratori.
Selenio
Gli Europei dovrebbero prendere un supplemento o mangiare una noce brasiliana al giorno (questo se si è vegetariani, N.d.T)
Michael Greger, MD
Nessun commento:
Posta un commento